Trastornos Alimenticios

Qué son los trastornos alimenticios?

Los trastornos alimenticios prevalecen  sobre todo entre las chicas adolescentes y las jovenes adultas, si bien del 5 al 10% de los casos también se da en chicos. Las víctimas se sienten normalmente impotentes en relación con sus vidas, sufren de baja autoestima y tienen una mala imagen de su cuerpo. Usan la comida – ya sea restringiendo el consumo hasta el punto de pasar hambre, o con exceso de comida hasta el punto de convertirse en obesos –, como forma de ganar control sobre algunos aspectos de sus vidas.

Algunas formas comunes de trastorno alimentario son: la Anorexia Nerviosa que es la condición en la que las personas restringenla ingesta de comida, en ocasiones a valores tan bajos como las 300 calorías por día; la Bulimia Nerviosacaracterizada por periodos de indulgencia durante los cuales se ingieren grandes cantidades de comida para despuéss vomitar o usar laxantes para eliminar la comida del cuerpo; el  Trastorno de Compulsión Alimentaria que es el exceso compulsivo de alimentación que ocurre cuando las personas comen en abundancia pero no purgan la comida y ganan peso en exceso y la Ortorexia, que es la obsesión enfermiza por la alimentación sana, lo que en exceso y no regulada puede ser perjudicial. Cualquiera de estos trastornos alimentacios tiene consecuencias nutricionales muy graves y un fuerte impacto en la salud de los individuos.

Nutrición para trastornos alimenticios

Una buena nutrición es esencial para  todos y especialmente para las personas que se recuperan de un trastorno alimenticio. Primero, se certifica que la persona con un trastorno fue evaluada por un médico cualificado y que se encuentra en un plan de tratamiento. Una terapia nutricional de un dietista credenciado, unido a la psicoterapia y farmacología o a otras  formas variadas de medicina alternativa, puede ayudar a una pessoa en estado de recuperación de un trastorno alimenticio.

Parte de un plano de tratamiento eficaz consiste en ayudar a la persona a regresar a un patrón de alimentación sana. El cuerpo de una persona que ha pasado hambre está en un estado terrible y necesita de alimentos nutritivos para recuperar energía, restablecer el equilibrio químico y mejorar la capacidad mental.

Los siguientes alimentos pueden ayudar en la recuperación de un trastorno alimenticio:

● Alimentos integrales conceden nutrientes que revitalizan el cuerpo. El pan de centeno integral, el arroz integral, la  fruta y las verduras frescas y las carnes magras darán a los cuerpos desgastados un aumento de energía. Las comidas procesadas ofrecen azúcar, sirope de maíz con alto contenido de fructosa, grasa, cereales refinados y muy pocos nutrientes;

● Calcio presente en productos lácteos desnatados y en vegetales con hojas ayudan a fortalecer los huesos y los dientes. Las dietas excesivas roban calcio a los huesos, volviéndolos frágiles. Los jovenes que sufren  un  trastorno alimenticio tienen una masa ósea semejante a la de mujeres ancianas. Además, vomitar en exceso destruye el esmalte de los dientes;

● Carnes desnatadas, verduras y pescado proporcionan las proteínas necesarias, de las cuales un cuerpo desnutrido necesita;

● Los ácidos grasos omega 3, encontrados en el pescado, huevos y nueces, estimulan el corazón. Quien sufre de anorexia corre el riesgo de tener problemas cardíacos y arritmia cardíaca, ya que el cuerpo no tiene grasa suficiente para soportar el funcionamento cardíaco;

● Los liquidos, el sodio del agua y las bebidas deportivas son necesarias para restablecer el desequilibrio de electrólitos y restituir la perdida de agua debido a la deshidratación provocada por vomitar en exceso, o por el uso de laxantes y de diuréticos.

Los atletas que sufren de trastornos alimenticios precisan de asesoramiento nutricional especializado. Deportes como la lucha libre, el atletismo, el ballet y la gimnasia, que dan énfasis  a cuerpos delgados y tonificados, presentan un número excepcionalmente elevado de trastornos alimenticios. Estos atletas restringen la comida, tienen un índice de masa corporal muy bajo, abusan de bebidas proteicas y de suplementos e intentan perder el peso de agua con diuréticos y saunas.

Los atletas deben concentrarse en llevar una alimentación basada en alimentos en vez de en suplementos, carbonatos y grasas para obtener la energía. Necesitan proteínas para los músculos, fluidos y electrólitos adecuados, y vitaminas y electrólitos para mantener el rendimiento y el  equilibrio nutricional.

Por qué usar la nutrición para prevenir trastornos alimenticios?

Las prácticas de buena nutrición pueden ayudar a prevenir trastornos alimenticios. Los jovenes van a buscar en su imagen corporal y en su autoestima al mundo que les rodea. Involucrar a los niños en la preparación de la comida y enseñarles a reconocer imágenes corporales realistas puede prepararles y fomentar en ellos hábitos saludables que les serán útiles a lo largo de la vida.

Ayudelos a que se centren en obtener una buena salud y a consumir alimentos sanos en vez de en lo que su peso y la balanza dice. Los niños pueden ser rechonchos pero sanos si comen los alimentos correctos y hacen  ejercicio. Enseñe a los niños a comer cuando tienen hambre y no por razones emocionales. Déjeles saber que no hay ninguna buena razón para pasar hambre. No critique el peso de un niño ni se queje de su tamaño. Desarolle previamente planes de comida sana y manténgase firme en su cumplimiento.

Busque  indicios que puedan indicar que una persona joven puede estar cerca de padecer un trastorno alimenticio: cuenta obsesivamente las calorías de todo lo que come, sólo come “dieta” o alimentos bajos en grasa, dice que está gorda quando de hecho está muy delgada, abusa de laxantes, se pesa constantemente y hace ejercicio en exceso.

Recetas y Otras Delicias Saludables

Una alimentación sana no tiene necesariamente que estar desvinculada a los placeres de la vida. La receta para comer bien pasa por comer de forma equilibrada, de acuerdo con sus necesidades nutricionales, lo que no significa de forma alguna comer sin gusto. Por eso reunimos aquí un conjunto de recetas saludables y deliciosas divididas en platos de ensalada, de sopas, platos de carne o de pescado y postres. Porque sabemos que importa, al final de cada receta, añadimos toda la información nutricional por dosis de esta misma receta. Buen provecho!

Recetas de Ensaladas

Ensalada de Lechuga con Naranja, Alubia y Feta Ensalada de Colores de Mayo Ensalada de Naranja y de Espinacas Ensalada de Salmón Ahumado con Hierbas Ensalada Cremosa de Coliflor

Recetas de Sopas

Sopa de Miso y Verduras Sopa de Gallina India Sopa Maya de Limón Sopa Aromatizada de Pescado Crema de Espárragos

Recetas de Carne e Aves

Pollo de Lima y Coco con Guisantes Medallones de Cerdo con Salsa de Higos y Porto Filet Mignon a la plancha con brocheta de verduras Piernas de Pollo Turcas Costillas de Cerdo Adobado y Dos patatas

Recetas de Pescado y Mariscos

Bacalao Asado al Horno con Chorizo y Alubias Sandwich Verde de Langosta a la plancha Tapas de Mejillones a la Española Salmón con Mostaza Espaghettis de Atún

Recetas de Postres

Yogur de Piña Colada Cerezas con Ricota y Almendras Tostadas Delicia de Chocolate y Plátano Naranja en Canela Cheesecake Rápido

Los Nutrientes

Un nutriente es una sustancia usada por el metabolismo de un organismo que puede ser adquirido a partir del medio que le envuelve. Los organismos no autotróficos adquieren los nutrientes generalmente a través de la ingestión de alimentos. Los métodos para la ingestión de nutrientes varían, como los animales, al poseer un sistema digestivo interno, mientras que las plantas digieren los nutrientes externamente. Los efectos de los nutrientes dependenen gran parte de la cantidad de dosis ingerida.

Los nutrientes orgánicos incluyen carbohidratos, grasas, proteínas (o otros elementos construtores, como los aminoácidos), y las vitaminas. Los compuestos químicos inorgánicos incluyen los minerales o el agua. Los nutrientes son esenciales para el perfecto funcionamento del organismo y  todos los que no pueden ser sintetizados por el propio organismo tienen que ser obtenidos de fuentes externas. Los nutrientes necesarios en grandes cantidades son denominados  “macronutrientes” y los necesarios en pequeñas cantidades “micronutrientes”.

Macronutrientes		Vitaminas		Minerales
Proteínas		Vitamina A		Calcio
Carbohidratos		Vitamina B1		Hierro
Grasas		Vitamina B2		Fósforo
Grasa Saturada		Vitamina B6		Magnesio
Fibras		Vitamina B12		Potasio
		Vitamina C		Sodio
		Vitamina E		Zinc
		Folatos

Macronutrientes

“Macro” significa grande, por eso los macronutrientes son los nutrientes más necesarios, conocidos por proteínas, grasas y carbohidratos y, exceptuando los alimentos con cero calorías, todos los demás poseen variaciones en la cantidad de estos mismos nutrientes. A pesar de la popularidad de algunas dietas, que aconsejan que se reduzca drásticamente la ingesta de macronutrientes, todos ellos són de extrema importancia para su salud y deben ser incluidos en su alimentación diaria.

Las proteínas son necesarias para la construcción de los tejidos del cuerpo incluyendo a los músculos, los órganos, la piel y  también a las partes del sistema inmunitario. El cuerpo puede usar las proteínas en exceso para convertirlas en energía o en grasa. Los carbohidratos incluyen los azúcares, el almidón y la fibra, siendo los dos primeros fundamentales para proporcionar  energía que posibilite el funcionamento del cuerpo. Los carbohidratos en exceso son convertidos en grasa, grasa que forma las membranas que envuelven todas las células del cuerpo, desde el normal funcionamiento del cérebro hasta el sistema nervioso o el hormonal. Tal como las proteínas, a grasa extra puede ser utilizada por el cuerpo para producir energía, o en casos de sedentarismo, para el almacenamiento de grasas.

Micronutrientes

“Micro” significa pequeño, y es por eso que los micronutrientes son todos aquellos que son necesarios en cantidades más pequeñas. Estos incluyen varias vitaminas, divididas en, solubles en agua o solubles en grasa, dependiendo del medio en el cual se disuelvan, y también minerales que deben ser incluidos en una alimentación sana.

Las vitaminas solubles en agua incluyen vitamina C, el complejo de vitaminas B como la vitamina B1, B2, B6  , B12 y folatos. Todas ellas poseen una gran variedad de funciones esenciales para la salud. Las vitaminas solubles en grasa incluyen la vitamina A, D, E y K. Las vitaminas A y E son absorbidas únicamente a través de los alimentos ingeridos, mientras que las vitaminas D y K pueden ser sintetizadas por el propio organismo.

A pesar de ser muy díficil obtener cantidades masivas de estas vitaminas a través de los alimentos, el cuerpo puede presentar níveles de toxicidad y graves problemas de salud, en el caso de que se ingieran de una forma descontrolada suplementos vitamínicos.

Los minerales  incluyen Cálcio, Fósforo, Hierro, Magnesio, Potasio, Sodio o Zinc, entre otros. Los minerales son importantes para la salud 
de los dientes, de los huesos, de los músculos, del equilíbrio hídrico del cuerpo y de un conjunto de otras funciones para el buen funcionamento del organismo.

A pesar de que una alimentación sana rica en fruta, verduras, frutos secos, vegetales, legumbres, carne, pescado y productos lácteos sea una excelente forma de garantizar la ingesta de todos los micronutrientes que necesitamos, existen algunas personas que pueden necesitar de la ayuda de suplementos dietéticos, como las mujeres en riesgo de osteoporosis o las personas con enfermedades de visión relacionadas con la edad. En todo caso, siempre se recomienda el uso de suplementos dietéticos de acuerdo con las instrucciones del envase y bajo consejo médico.

Nutrición Deportiva para Atletas

La nutrición deportiva es muy importante y debe ser considerada como parte de la preparación del atleta para alcanzar el rendimiento ideal. No sólo antes de la competición o del deporte intenso, sino también antes de las sesiones de entrenamiento. El consumo de líquidos y la ingesta correcta de nutrientes, son factores que influencian la actuación del atleta

.

La nutrición deportiva y el consumo de líquidos	Qué líquidos deben beber los desportistas
Cómo planear una buena alimentación antes de la prática deportiva	Qué debe comer antes de la práctica del Ejercicio Físico
Nutrición para una rápida recuperación deportiva	Lo que debe comer en periodos sin competición
Nutrición vegetariana para atletas y deportistas	Alimentación para ganar masa muscular y peso
Suplementos de Aminoácidos en la nutrición deportiva	Suplementos nutricionales en la nutrición deportiva

 

Bebidas con Gas vs. Dieta Sana?

La clave para una vida sana es combinar el consumo con actividad física y con un buen descanso nocturno. Si estos tres pasos fueran seguidos, no hay cualquier objeción para el consumo de bebidas con gas. No existen estudios científicos que comprueben los efectos del gas a nivel gástrico, ni su efecto negativo para la regulación del apetito y del aumento de  la ingesta, una vez que el gas no hace aumentar el apetito. Las bebidas con gas bajas en calorías pueden incluso constituir una buena opción para quién pretende reducir o controlar el peso o incluso para quién quiere aumentar su abanico de opciones para mantener una hidratación adecuada. Muchas personas buscan bebidas que puedan consumir con placer.

El mito de la obesidad

Apesar de las evidencias científicas, en  nuestra sociedad persisten alguno mitos en torno al gas presente en las bebidas refrescantes. Tanto el mito de la obesidad, como el mito de los reflujos gástricos - subida del contenido del estómago para el esófago – o el de la descalcificación, no presentan fundamentos científicos que los sustenten.

Estudios científicos han demostrado que la sustitución del azúcar por edulcorantes no calóricos, como el aspartamo, debidamente testados y aprobados, no producen, por si solos, aumento de peso,  pero sí que muestran de hecho, una disminución en la ingesta de azúcar. Estos pueden facilitar el control de la ingesta calórica y, consecuentemente, la regulación del peso corporal.

El mito del reflujo

En cuanto al reflujo gástrico, para que el gas tenga un papel preponderante en la aparición de reflujo, el pH medido en el esófago debería disminuir, como consecuencia de la subida del contenido del estómago y después volverse más ácido por efecto del consumo de estas bebidas. No obstante, los estudios científicos realizados hasta hoy, han demostrado que el consumo de bebidas refrescantes con gas no reduce el pH del esófago, sólo lo hace en periodos cortos en los quela bebida transita, en sentido descendente, del esófago al estómago. Así, además de haber sido demostrado que las bebidas con gas no aumentan el riesgo de cáncer en el esófago, fue probado científicamente que estas bebidas, hasta contribuyen a la disminución del riesgo de cáncer, no sólo en el esófago, sino también en el estómago.

El mito de la descalcificación

La asociación entre el consumo de bebidas refrescantes con gas y el  riesgo de descalcificación ósea es otro mito que no encuentra fundamento en la ciencia. Este mito se asienta en la creencia infundada de que el gas hace que la sangre se vuelva más ácida, conduciendo a una disolución gradual de la masa ósea. En realidad, lo que ocurre en la ingesta de bebidas con gas es la fijación del dióxido de carbono por los  glóbulos rojos que, siendo transportado a los pulmones, es cambiado por oxigeno. Además, la gran parte del dióxido de carbono transportado por la sangre procede de la digestión de los alimentos.

Las bebidas refrescantes con gas pueden, así, constituir, sin cualquier sentimiento de culpa, una buena opción de hidratación, dentro de su vasto abanico de oferta, del cual forman parte los aromatizados, los néctares, los zumos de fruta y de extractos vegetales – también disponibles en sus versiones light, diet y zero - sin o con bajo contenido calórico.

Alimentación Sana para reducir el riesgo de gripe. Frutas y Verduras.

Puede su dieta reducir el riesgo de padecer la gripe? La especialista en nutrición,Dr.ª Lisa Hark, Directora del Programa Educacional de Prevención y Nutrición de la Universidad de Medicina de Pensilvania, está convencida de que sí. La Dr.ª Hark nos explicó cómo una dieta sana puede ayudar a reducir la aparición de estornudos,  narices entaponadas, irritación a causa del frío y hasta la miserable gripe.

De acuerdo con la Dr.ª Hark, una alimentación sana amplifica y refuerza su sistema inmunitario, y puede incluso impedir que tenga que permanecer en cama con gripe. La clave es no esperar a caer enfermo para hacer estos cambios; necesita revisar su dieta alimenticia y estilo de vida antes de que el virus de la gripe ataque.

Estos son los consejos de la Dr.ª Hark:

Confíe en alimentos sanos, no en vitaminas.

Los alimentos sanos son mucho mejores que los suplementos para la prevención de la gripe, porque a través de los alimentos conseguimos todo un paquete nutricional. Por ejemplo, comer una naranja es mejor que tomar vitamina C porque la naranja le ofrece un conjunto de nutrientes - magnesio, potasio, folato, vitamina B6 y flavonoides ricos en antioxidantes.

Incluso sabiendo que la vitamina C es importante para un sistema inmunitario saludable, los estudios no muestran que tomar dosis masivas de vitamina C consigan impedir que el virus de la gripe deje de actuar. Con todo, sabemos también que comer frutas e verduras ricos en vitamina C ayuda a que el sistema inmunitario se haga más fuerte. Su sistema inmunitario es lo que lo protege de las infecciones virales, y los alimentos que comemos tienen un impacto muy significativo en su capacidad de combatir virus como el de la gripe. La razón por la que los frutos y verduras son mejores para el sistema inmunitario es porque también contienen vitaminas A y E, así como los flavonoides que trabajan en conjunto con la vitamina C para convertir al sistema inmunitario, y a todo el cuerpo, sano.

Coma más frutas y verduras  

Ahora que sabemos que necesitamos comer bastantes frutas y verduras para convertir a nuestro sistema inmunitario fuerte, el próximo paso es convertir este concepto en una realidad. Existe una tendencia a comer menos frutas y productos hortícolas en invierno, lo que es precisamente lo contrario de lo que debería hacerse. Toda la gente debe ingerir por lo menos 5 raciones de frutas y verduras al día, de modo a obtener las vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes que necesita - todo lo que necesitamos para un sistema inmunitario fuerte y sano.

Una de las formas más simples de aumentar la ingesta de frutas y verduras es incorporar zumos naturales en su dieta. No obstante, no todos los zumos son adecuados. Asegúrese de que elije zumos con 100% fruta, porque los otros zumos contienen azúcares extra y calorías. Para los mejores precios, tome especial atención a su tienda local o al mercado municipal donde podrá buscar productos de temporada. Las naranjas, por ejemplo, son generalmente más baratas en invierno, lo que contribuye  a la prevención de la  gripe através de los cítricos.

La Drª Hark asegura que comer frutas y verduras congelados es otra forma económica y conveniente de mejorar sus hábitos alimenticios y prevenir de gripes. La oferta de verduras congeladas varía desde los guisantes a las espinacas hasta exóticas combinaciones de platos vegetarianos que sólo necesita meter en el microondas.

Asegúrese de que las frutas y las verduras formen parte de todas sus comidas. Basta añadir bayas o un trozo de plátano a su taza de cereales de desayuno o beber un zumo natural de naranja. Junte una manzana a su comida y junte rodajas de tomate, aguacate y lechuga a sus bocadillos. Comience la cena con una ensalada o una sopa de verduras. Acostúmbrese a mantener la fuente de frutas llena para saciar el apetito entre comidas.

Mantenga una dieta sana

Mientras se concentra en mantener o aumentar la cantidad de fruta y de verduras que ingiere, no se olvide de complementar con otros alimentos sanos que su sistema inmunitario necesita. Una dieta bien equilibrada con carnes magras, pescado, verduras, lácteos desnatados, cereales y frutos secos proporciona al  organismo todo lo que necesita para una alimentación sana. Un cuerpo sano tiende a poseer un sistema inmunitario fuerte.

Fuente proteicas como las carnes magras, los lácteos, huevos y las verduras son especialmente importantes porque proporcionan los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir los componentes del sistema inmunitario. Las carnes magras también contienen hierro y zinc; la deficiencia en estos minerales puede causar una quiebra en el sistema inmunitario.

Claro, evitar comida poco saludable es muy importante. Manténgase alejado de azúcares y grasas, como las grasas saturadas. A Drª Hark sugiere que se preparen meriendas saludables de modo a no caer en la tentación del fast food.

Y si caigo enfermo?

Una alimentación sana y una nutrición eficaz es también muy importante si coge la gripe. La Drª Hark afirma que aunque esté enfermo y pierda el apetito, necesita alimentarse lo mejor posible y siempre que pueda. Intente hacer tres comidas diarias por día, y no se olvide de las frutas y verduras. Es fundamental buscar la energía que necesita para la recuperación, ya que su cuerpo está haciendo el máximo esfuerzo por mejorar. La Drª Hark también insiste en la importancia de prevenir la deshidratación. Beba muchos líquidos a lo largo del día, preferencialmente agua y zumos con 100% fruta.

Qué más se puede hacer para prevenir las gripes

Una alimentación sana es sólo parte de la solución. La Drª Hark tiene otros consejos para ayudarlo a mantenerse sano:

Lávese las manos. Sus manos están en contacto con gérmenes durante todo el día. La mejor forma de librarse de ellos es lavarse vigorosamente las manos. Lave las manos antes de preparar las comidas, después de manipular carnes crudas y antes de servir los alimentos. Asegúrese que toda la gente en la mesa sigue las mismas prácticas de higiene.

Descanse. Hoy en día, la mayoría de los niños y adultos no duerme lo suficiente. Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, existen mayores probabilidades de enfermar.

Vacúnese contra la gripe. La Drª Hark dice que independientemente de la edad, la vacuna contra la gripe es siempre un excelente medio de prevención. La vacunación adquiere una especial importancia para personas ancianas con problemas respiratorios.

Haga ejercicio. Existen fuertes indicadores que dicen que quién practica deporte enferma con menor frecuencia. El ejercicio es importante durante todo el año, incluso durante el invierno. Haga una planificación para mantenerse activo durante el invierno, como los vídeos de ejercicios, saltar a la cuerda o practicar natación. No se olvide de llevar sus accesorios de entrenamiento cuando viaja, prácticamente todos los hoteles poseen gimnasios y piscinas cubiertas donde podrá practicar un poco de deporte.

Dieta Mediterránea para una Alimentación Sana

De acuerdo con la Oldways Preservation & Exchange Trust, una reconocida organización sin fines comerciales que realiza estudios sobre ciencia nutricional y alimentación sana, el concepto de dieta mediterránea fue introducido en 1993 por la Oldways, por la Escuela de Salud Pública de Harvard y por la Organización Mundial de la Salud. Se basaen un conjunto de tradiciones alimenticias de países del Mediterráneo, como  Grecia, Italia, España y Portugal. Esta dieta incluye, esencialmente:

> Aceitunas y aceite de oliva
> Granos enteros, especialmente en panes y cereales, en vez de pastas
> Muy poca carne roja
> Pescado y mariscos
> Quesos, pero poca leche
> Bastantes vegetales
> Verduras y frutos secos
> Vino tinto

Las personas que viven en esta área del mediterráneo tienden a comer alimentos ricos en grasa, pero también tienen una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares y cánceres que en otras partes del mundo. Este hecho no es común, ya que las dietas ricas en grasas están normalmente relacionadas con mayores índices de muerte provocados por enfermedades de origen alimentario. Esta diferencia puede estar relacionada con el uso prácticamente exclusivo de aceite en detrimento de otros tipos de grasa. El aceite es una grasa monoinsaturada, que ayuda a mantener las arterias saludables.

Con todo, esta diferencia se debe a la dieta como un todo y  a su complejidad nutricional, y no sólo al uso del aceite. La dieta mediterránea es también muy rica en fibras y en antioxidantes derivados de vegetales, verduras y frutos secos - mucho más rica que la típica dieta occidental (USA) – y pobre en grasas saturadas. Se consume muy poca carne roja y leche, excepto quesos y yogures.

Como comenzar una dieta mediterránea

No es necesario vivir en Grecia, España, Italia o Portugal para llevar una alimentación más sana, de acuerdo a la dieta mediterránea. La Oldways creó una pirámide específica para este tipo de alimentación que ayuda a elegir cuáles son los mejores alimentos  para la salud. La base de la pirámide está formada por alimentos como el pan, los cereales, la pasta, las patatas y el arroz. Frutas, verduras, hortalizas y frutos secos son otra parte importante de su dieta diaria, junto con pequeñas cantidades de queso, yogur y aceite de oliva. Aves, pescado y huevos son consumidos de forma semanal y la carne roja sólo una vez al mes. La Oldways sugiere, además, que se debe beber seis vasos de agua por día, junto a un consumo moderado de vino tinto. La dieta mediterránea permite hasta un dulce a la semana.

Puede usar la pirámide descrita en conjunto con algunos consejos para transformar su dieta actual en una dieta mediterránea pura y más sana.

Sustituya el aceite que utiliza por aceite de oliva

Probablemente no quiera adicionar más calorías a su dieta, por eso use aceite en vez de mantequilla, margarina o salsas para ensaladas. El aceite es además, excepcional para cocinar.

Coma vegetales - bastantes vegetales

Nunca está de más insistir en este punto. Todas las dietas sanas incluyen bastantes vegetales. Muchas personas del mediterráneo consumen cerca de 450 grs. de vegetales diariamente. Los vegetales verdes son particularmente ricos en antioxidantes y  bajos en calorías. Prepare platos vegetarianos y ensaladas varias veces por semana.

Opte por los granos enteros

Elimine el pan blanco refinado y las pastas de su dieta. Los granos enteros y los cereales son ricos en fibras, además de ser deliciosos. Patatas, arroz y polenta son también utilizados como sustitutos del almidón.

Coma aves y pescado

El pescado contiene grasas ricas en omega3 que son excelentes para el corazón y el cerebro, pudiendo ser una de las principales razones de por qué la dieta mediterránea  es considerada como un ejemplo de alimentación sana. Además, el pescado es pobre en grasas y en calorías así como una excelente fuente proteica. Las aves y los huevos son también una fuente aceptable de proteínas. Cueza o ase el pescado y las aves, no los fría. Los fritos, siendo alimentos poco saludables, no encajan en este modelo mediterráneo.

Limite el consumo de carne roja

La carne roja posee grasas saturadas poco saludables para el corazón, no existiendo mucho espacio para bistecs y hamburguesas en esta dieta, sólo una ración por mes. Sustituya las grasientas hamburguesas de Mcdonald's o deBurguer King por hamburguesas caseras de pollo. Añada lechuga, cebolla y tomate para una comida más completa.

Descubra las legumbres y los frutos secos

Las legumbres son ricas en fibra, proteínas y en otros nutrientes que pueden componer una comida completa. Escoja alubias, habas, garbanzos y otras legumbres secas. Los frutos secos complementan a la perfección con una comida hecha a base de legumbres.

Fruta fresca como postre

Evite tartas de pastelería, galletas y bizcochos. Las frutas poseen pocas calorías y son ricas en vitaminas  y en otros nutrientes esenciales.

Yogur y queso son fuentes de calcio

Coma algún tipo de yogur light y de queso todos los días. El yogur y el queso pueden incluso ser un complemento en ensaladas, por ejemplo, ensalada de tomate y queso feta.

Agua y Vino