Trastornos Alimenticios

Qué son los trastornos alimenticios?

Los trastornos alimenticios prevalecen  sobre todo entre las chicas adolescentes y las jovenes adultas, si bien del 5 al 10% de los casos también se da en chicos. Las víctimas se sienten normalmente impotentes en relación con sus vidas, sufren de baja autoestima y tienen una mala imagen de su cuerpo. Usan la comida – ya sea restringiendo el consumo hasta el punto de pasar hambre, o con exceso de comida hasta el punto de convertirse en obesos –, como forma de ganar control sobre algunos aspectos de sus vidas.

Algunas formas comunes de trastorno alimentario son: la Anorexia Nerviosa que es la condición en la que las personas restringenla ingesta de comida, en ocasiones a valores tan bajos como las 300 calorías por día; la Bulimia Nerviosacaracterizada por periodos de indulgencia durante los cuales se ingieren grandes cantidades de comida para despuéss vomitar o usar laxantes para eliminar la comida del cuerpo; el  Trastorno de Compulsión Alimentaria que es el exceso compulsivo de alimentación que ocurre cuando las personas comen en abundancia pero no purgan la comida y ganan peso en exceso y la Ortorexia, que es la obsesión enfermiza por la alimentación sana, lo que en exceso y no regulada puede ser perjudicial. Cualquiera de estos trastornos alimentacios tiene consecuencias nutricionales muy graves y un fuerte impacto en la salud de los individuos.

Nutrición para trastornos alimenticios

Una buena nutrición es esencial para  todos y especialmente para las personas que se recuperan de un trastorno alimenticio. Primero, se certifica que la persona con un trastorno fue evaluada por un médico cualificado y que se encuentra en un plan de tratamiento. Una terapia nutricional de un dietista credenciado, unido a la psicoterapia y farmacología o a otras  formas variadas de medicina alternativa, puede ayudar a una pessoa en estado de recuperación de un trastorno alimenticio.

Parte de un plano de tratamiento eficaz consiste en ayudar a la persona a regresar a un patrón de alimentación sana. El cuerpo de una persona que ha pasado hambre está en un estado terrible y necesita de alimentos nutritivos para recuperar energía, restablecer el equilibrio químico y mejorar la capacidad mental.

Los siguientes alimentos pueden ayudar en la recuperación de un trastorno alimenticio:

● Alimentos integrales conceden nutrientes que revitalizan el cuerpo. El pan de centeno integral, el arroz integral, la  fruta y las verduras frescas y las carnes magras darán a los cuerpos desgastados un aumento de energía. Las comidas procesadas ofrecen azúcar, sirope de maíz con alto contenido de fructosa, grasa, cereales refinados y muy pocos nutrientes;

● Calcio presente en productos lácteos desnatados y en vegetales con hojas ayudan a fortalecer los huesos y los dientes. Las dietas excesivas roban calcio a los huesos, volviéndolos frágiles. Los jovenes que sufren  un  trastorno alimenticio tienen una masa ósea semejante a la de mujeres ancianas. Además, vomitar en exceso destruye el esmalte de los dientes;

● Carnes desnatadas, verduras y pescado proporcionan las proteínas necesarias, de las cuales un cuerpo desnutrido necesita;

● Los ácidos grasos omega 3, encontrados en el pescado, huevos y nueces, estimulan el corazón. Quien sufre de anorexia corre el riesgo de tener problemas cardíacos y arritmia cardíaca, ya que el cuerpo no tiene grasa suficiente para soportar el funcionamento cardíaco;

● Los liquidos, el sodio del agua y las bebidas deportivas son necesarias para restablecer el desequilibrio de electrólitos y restituir la perdida de agua debido a la deshidratación provocada por vomitar en exceso, o por el uso de laxantes y de diuréticos.

Los atletas que sufren de trastornos alimenticios precisan de asesoramiento nutricional especializado. Deportes como la lucha libre, el atletismo, el ballet y la gimnasia, que dan énfasis  a cuerpos delgados y tonificados, presentan un número excepcionalmente elevado de trastornos alimenticios. Estos atletas restringen la comida, tienen un índice de masa corporal muy bajo, abusan de bebidas proteicas y de suplementos e intentan perder el peso de agua con diuréticos y saunas.

Los atletas deben concentrarse en llevar una alimentación basada en alimentos en vez de en suplementos, carbonatos y grasas para obtener la energía. Necesitan proteínas para los músculos, fluidos y electrólitos adecuados, y vitaminas y electrólitos para mantener el rendimiento y el  equilibrio nutricional.

Por qué usar la nutrición para prevenir trastornos alimenticios?

Las prácticas de buena nutrición pueden ayudar a prevenir trastornos alimenticios. Los jovenes van a buscar en su imagen corporal y en su autoestima al mundo que les rodea. Involucrar a los niños en la preparación de la comida y enseñarles a reconocer imágenes corporales realistas puede prepararles y fomentar en ellos hábitos saludables que les serán útiles a lo largo de la vida.

Ayudelos a que se centren en obtener una buena salud y a consumir alimentos sanos en vez de en lo que su peso y la balanza dice. Los niños pueden ser rechonchos pero sanos si comen los alimentos correctos y hacen  ejercicio. Enseñe a los niños a comer cuando tienen hambre y no por razones emocionales. Déjeles saber que no hay ninguna buena razón para pasar hambre. No critique el peso de un niño ni se queje de su tamaño. Desarolle previamente planes de comida sana y manténgase firme en su cumplimiento.

Busque  indicios que puedan indicar que una persona joven puede estar cerca de padecer un trastorno alimenticio: cuenta obsesivamente las calorías de todo lo que come, sólo come “dieta” o alimentos bajos en grasa, dice que está gorda quando de hecho está muy delgada, abusa de laxantes, se pesa constantemente y hace ejercicio en exceso.

Recetas y Otras Delicias Saludables

Una alimentación sana no tiene necesariamente que estar desvinculada a los placeres de la vida. La receta para comer bien pasa por comer de forma equilibrada, de acuerdo con sus necesidades nutricionales, lo que no significa de forma alguna comer sin gusto. Por eso reunimos aquí un conjunto de recetas saludables y deliciosas divididas en platos de ensalada, de sopas, platos de carne o de pescado y postres. Porque sabemos que importa, al final de cada receta, añadimos toda la información nutricional por dosis de esta misma receta. Buen provecho!

Recetas de Ensaladas

Ensalada de Lechuga con Naranja, Alubia y Feta Ensalada de Colores de Mayo Ensalada de Naranja y de Espinacas Ensalada de Salmón Ahumado con Hierbas Ensalada Cremosa de Coliflor

Recetas de Sopas

Sopa de Miso y Verduras Sopa de Gallina India Sopa Maya de Limón Sopa Aromatizada de Pescado Crema de Espárragos

Recetas de Carne e Aves

Pollo de Lima y Coco con Guisantes Medallones de Cerdo con Salsa de Higos y Porto Filet Mignon a la plancha con brocheta de verduras Piernas de Pollo Turcas Costillas de Cerdo Adobado y Dos patatas

Recetas de Pescado y Mariscos

Bacalao Asado al Horno con Chorizo y Alubias Sandwich Verde de Langosta a la plancha Tapas de Mejillones a la Española Salmón con Mostaza Espaghettis de Atún

Recetas de Postres

Yogur de Piña Colada Cerezas con Ricota y Almendras Tostadas Delicia de Chocolate y Plátano Naranja en Canela Cheesecake Rápido

Los Nutrientes

Un nutriente es una sustancia usada por el metabolismo de un organismo que puede ser adquirido a partir del medio que le envuelve. Los organismos no autotróficos adquieren los nutrientes generalmente a través de la ingestión de alimentos. Los métodos para la ingestión de nutrientes varían, como los animales, al poseer un sistema digestivo interno, mientras que las plantas digieren los nutrientes externamente. Los efectos de los nutrientes dependenen gran parte de la cantidad de dosis ingerida.

Los nutrientes orgánicos incluyen carbohidratos, grasas, proteínas (o otros elementos construtores, como los aminoácidos), y las vitaminas. Los compuestos químicos inorgánicos incluyen los minerales o el agua. Los nutrientes son esenciales para el perfecto funcionamento del organismo y  todos los que no pueden ser sintetizados por el propio organismo tienen que ser obtenidos de fuentes externas. Los nutrientes necesarios en grandes cantidades son denominados  “macronutrientes” y los necesarios en pequeñas cantidades “micronutrientes”.

Macronutrientes		Vitaminas		Minerales
Proteínas		Vitamina A		Calcio
Carbohidratos		Vitamina B1		Hierro
Grasas		Vitamina B2		Fósforo
Grasa Saturada		Vitamina B6		Magnesio
Fibras		Vitamina B12		Potasio
		Vitamina C		Sodio
		Vitamina E		Zinc
		Folatos

Macronutrientes

“Macro” significa grande, por eso los macronutrientes son los nutrientes más necesarios, conocidos por proteínas, grasas y carbohidratos y, exceptuando los alimentos con cero calorías, todos los demás poseen variaciones en la cantidad de estos mismos nutrientes. A pesar de la popularidad de algunas dietas, que aconsejan que se reduzca drásticamente la ingesta de macronutrientes, todos ellos són de extrema importancia para su salud y deben ser incluidos en su alimentación diaria.

Las proteínas son necesarias para la construcción de los tejidos del cuerpo incluyendo a los músculos, los órganos, la piel y  también a las partes del sistema inmunitario. El cuerpo puede usar las proteínas en exceso para convertirlas en energía o en grasa. Los carbohidratos incluyen los azúcares, el almidón y la fibra, siendo los dos primeros fundamentales para proporcionar  energía que posibilite el funcionamento del cuerpo. Los carbohidratos en exceso son convertidos en grasa, grasa que forma las membranas que envuelven todas las células del cuerpo, desde el normal funcionamiento del cérebro hasta el sistema nervioso o el hormonal. Tal como las proteínas, a grasa extra puede ser utilizada por el cuerpo para producir energía, o en casos de sedentarismo, para el almacenamiento de grasas.

Micronutrientes

“Micro” significa pequeño, y es por eso que los micronutrientes son todos aquellos que son necesarios en cantidades más pequeñas. Estos incluyen varias vitaminas, divididas en, solubles en agua o solubles en grasa, dependiendo del medio en el cual se disuelvan, y también minerales que deben ser incluidos en una alimentación sana.

Las vitaminas solubles en agua incluyen vitamina C, el complejo de vitaminas B como la vitamina B1, B2, B6  , B12 y folatos. Todas ellas poseen una gran variedad de funciones esenciales para la salud. Las vitaminas solubles en grasa incluyen la vitamina A, D, E y K. Las vitaminas A y E son absorbidas únicamente a través de los alimentos ingeridos, mientras que las vitaminas D y K pueden ser sintetizadas por el propio organismo.

A pesar de ser muy díficil obtener cantidades masivas de estas vitaminas a través de los alimentos, el cuerpo puede presentar níveles de toxicidad y graves problemas de salud, en el caso de que se ingieran de una forma descontrolada suplementos vitamínicos.

Los minerales  incluyen Cálcio, Fósforo, Hierro, Magnesio, Potasio, Sodio o Zinc, entre otros. Los minerales son importantes para la salud 
de los dientes, de los huesos, de los músculos, del equilíbrio hídrico del cuerpo y de un conjunto de otras funciones para el buen funcionamento del organismo.

A pesar de que una alimentación sana rica en fruta, verduras, frutos secos, vegetales, legumbres, carne, pescado y productos lácteos sea una excelente forma de garantizar la ingesta de todos los micronutrientes que necesitamos, existen algunas personas que pueden necesitar de la ayuda de suplementos dietéticos, como las mujeres en riesgo de osteoporosis o las personas con enfermedades de visión relacionadas con la edad. En todo caso, siempre se recomienda el uso de suplementos dietéticos de acuerdo con las instrucciones del envase y bajo consejo médico.

Nutrición Deportiva para Atletas

La nutrición deportiva es muy importante y debe ser considerada como parte de la preparación del atleta para alcanzar el rendimiento ideal. No sólo antes de la competición o del deporte intenso, sino también antes de las sesiones de entrenamiento. El consumo de líquidos y la ingesta correcta de nutrientes, son factores que influencian la actuación del atleta

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Bebidas con Gas vs. Dieta Sana?

La clave para una vida sana es combinar el consumo con actividad física y con un buen descanso nocturno. Si estos tres pasos fueran seguidos, no hay cualquier objeción para el consumo de bebidas con gas. No existen estudios científicos que comprueben los efectos del gas a nivel gástrico, ni su efecto negativo para la regulación del apetito y del aumento de  la ingesta, una vez que el gas no hace aumentar el apetito. Las bebidas con gas bajas en calorías pueden incluso constituir una buena opción para quién pretende reducir o controlar el peso o incluso para quién quiere aumentar su abanico de opciones para mantener una hidratación adecuada. Muchas personas buscan bebidas que puedan consumir con placer.

El mito de la obesidad

Apesar de las evidencias científicas, en  nuestra sociedad persisten alguno mitos en torno al gas presente en las bebidas refrescantes. Tanto el mito de la obesidad, como el mito de los reflujos gástricos - subida del contenido del estómago para el esófago – o el de la descalcificación, no presentan fundamentos científicos que los sustenten.

Estudios científicos han demostrado que la sustitución del azúcar por edulcorantes no calóricos, como el aspartamo, debidamente testados y aprobados, no producen, por si solos, aumento de peso,  pero sí que muestran de hecho, una disminución en la ingesta de azúcar. Estos pueden facilitar el control de la ingesta calórica y, consecuentemente, la regulación del peso corporal.

El mito del reflujo

En cuanto al reflujo gástrico, para que el gas tenga un papel preponderante en la aparición de reflujo, el pH medido en el esófago debería disminuir, como consecuencia de la subida del contenido del estómago y después volverse más ácido por efecto del consumo de estas bebidas. No obstante, los estudios científicos realizados hasta hoy, han demostrado que el consumo de bebidas refrescantes con gas no reduce el pH del esófago, sólo lo hace en periodos cortos en los quela bebida transita, en sentido descendente, del esófago al estómago. Así, además de haber sido demostrado que las bebidas con gas no aumentan el riesgo de cáncer en el esófago, fue probado científicamente que estas bebidas, hasta contribuyen a la disminución del riesgo de cáncer, no sólo en el esófago, sino también en el estómago.

El mito de la descalcificación

La asociación entre el consumo de bebidas refrescantes con gas y el  riesgo de descalcificación ósea es otro mito que no encuentra fundamento en la ciencia. Este mito se asienta en la creencia infundada de que el gas hace que la sangre se vuelva más ácida, conduciendo a una disolución gradual de la masa ósea. En realidad, lo que ocurre en la ingesta de bebidas con gas es la fijación del dióxido de carbono por los  glóbulos rojos que, siendo transportado a los pulmones, es cambiado por oxigeno. Además, la gran parte del dióxido de carbono transportado por la sangre procede de la digestión de los alimentos.

Las bebidas refrescantes con gas pueden, así, constituir, sin cualquier sentimiento de culpa, una buena opción de hidratación, dentro de su vasto abanico de oferta, del cual forman parte los aromatizados, los néctares, los zumos de fruta y de extractos vegetales – también disponibles en sus versiones light, diet y zero - sin o con bajo contenido calórico.

Alimentación Sana para reducir el riesgo de gripe. Frutas y Verduras.

Puede su dieta reducir el riesgo de padecer la gripe? La especialista en nutrición,Dr.ª Lisa Hark, Directora del Programa Educacional de Prevención y Nutrición de la Universidad de Medicina de Pensilvania, está convencida de que sí. La Dr.ª Hark nos explicó cómo una dieta sana puede ayudar a reducir la aparición de estornudos,  narices entaponadas, irritación a causa del frío y hasta la miserable gripe.

De acuerdo con la Dr.ª Hark, una alimentación sana amplifica y refuerza su sistema inmunitario, y puede incluso impedir que tenga que permanecer en cama con gripe. La clave es no esperar a caer enfermo para hacer estos cambios; necesita revisar su dieta alimenticia y estilo de vida antes de que el virus de la gripe ataque.

Estos son los consejos de la Dr.ª Hark:

Confíe en alimentos sanos, no en vitaminas.

Los alimentos sanos son mucho mejores que los suplementos para la prevención de la gripe, porque a través de los alimentos conseguimos todo un paquete nutricional. Por ejemplo, comer una naranja es mejor que tomar vitamina C porque la naranja le ofrece un conjunto de nutrientes - magnesio, potasio, folato, vitamina B6 y flavonoides ricos en antioxidantes.

Incluso sabiendo que la vitamina C es importante para un sistema inmunitario saludable, los estudios no muestran que tomar dosis masivas de vitamina C consigan impedir que el virus de la gripe deje de actuar. Con todo, sabemos también que comer frutas e verduras ricos en vitamina C ayuda a que el sistema inmunitario se haga más fuerte. Su sistema inmunitario es lo que lo protege de las infecciones virales, y los alimentos que comemos tienen un impacto muy significativo en su capacidad de combatir virus como el de la gripe. La razón por la que los frutos y verduras son mejores para el sistema inmunitario es porque también contienen vitaminas A y E, así como los flavonoides que trabajan en conjunto con la vitamina C para convertir al sistema inmunitario, y a todo el cuerpo, sano.

Coma más frutas y verduras  

Ahora que sabemos que necesitamos comer bastantes frutas y verduras para convertir a nuestro sistema inmunitario fuerte, el próximo paso es convertir este concepto en una realidad. Existe una tendencia a comer menos frutas y productos hortícolas en invierno, lo que es precisamente lo contrario de lo que debería hacerse. Toda la gente debe ingerir por lo menos 5 raciones de frutas y verduras al día, de modo a obtener las vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes que necesita - todo lo que necesitamos para un sistema inmunitario fuerte y sano.

Una de las formas más simples de aumentar la ingesta de frutas y verduras es incorporar zumos naturales en su dieta. No obstante, no todos los zumos son adecuados. Asegúrese de que elije zumos con 100% fruta, porque los otros zumos contienen azúcares extra y calorías. Para los mejores precios, tome especial atención a su tienda local o al mercado municipal donde podrá buscar productos de temporada. Las naranjas, por ejemplo, son generalmente más baratas en invierno, lo que contribuye  a la prevención de la  gripe através de los cítricos.

La Drª Hark asegura que comer frutas y verduras congelados es otra forma económica y conveniente de mejorar sus hábitos alimenticios y prevenir de gripes. La oferta de verduras congeladas varía desde los guisantes a las espinacas hasta exóticas combinaciones de platos vegetarianos que sólo necesita meter en el microondas.

Asegúrese de que las frutas y las verduras formen parte de todas sus comidas. Basta añadir bayas o un trozo de plátano a su taza de cereales de desayuno o beber un zumo natural de naranja. Junte una manzana a su comida y junte rodajas de tomate, aguacate y lechuga a sus bocadillos. Comience la cena con una ensalada o una sopa de verduras. Acostúmbrese a mantener la fuente de frutas llena para saciar el apetito entre comidas.

Mantenga una dieta sana

Mientras se concentra en mantener o aumentar la cantidad de fruta y de verduras que ingiere, no se olvide de complementar con otros alimentos sanos que su sistema inmunitario necesita. Una dieta bien equilibrada con carnes magras, pescado, verduras, lácteos desnatados, cereales y frutos secos proporciona al  organismo todo lo que necesita para una alimentación sana. Un cuerpo sano tiende a poseer un sistema inmunitario fuerte.

Fuente proteicas como las carnes magras, los lácteos, huevos y las verduras son especialmente importantes porque proporcionan los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir los componentes del sistema inmunitario. Las carnes magras también contienen hierro y zinc; la deficiencia en estos minerales puede causar una quiebra en el sistema inmunitario.

Claro, evitar comida poco saludable es muy importante. Manténgase alejado de azúcares y grasas, como las grasas saturadas. A Drª Hark sugiere que se preparen meriendas saludables de modo a no caer en la tentación del fast food.

Y si caigo enfermo?

Una alimentación sana y una nutrición eficaz es también muy importante si coge la gripe. La Drª Hark afirma que aunque esté enfermo y pierda el apetito, necesita alimentarse lo mejor posible y siempre que pueda. Intente hacer tres comidas diarias por día, y no se olvide de las frutas y verduras. Es fundamental buscar la energía que necesita para la recuperación, ya que su cuerpo está haciendo el máximo esfuerzo por mejorar. La Drª Hark también insiste en la importancia de prevenir la deshidratación. Beba muchos líquidos a lo largo del día, preferencialmente agua y zumos con 100% fruta.

Qué más se puede hacer para prevenir las gripes

Una alimentación sana es sólo parte de la solución. La Drª Hark tiene otros consejos para ayudarlo a mantenerse sano:

Lávese las manos. Sus manos están en contacto con gérmenes durante todo el día. La mejor forma de librarse de ellos es lavarse vigorosamente las manos. Lave las manos antes de preparar las comidas, después de manipular carnes crudas y antes de servir los alimentos. Asegúrese que toda la gente en la mesa sigue las mismas prácticas de higiene.

Descanse. Hoy en día, la mayoría de los niños y adultos no duerme lo suficiente. Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, existen mayores probabilidades de enfermar.

Vacúnese contra la gripe. La Drª Hark dice que independientemente de la edad, la vacuna contra la gripe es siempre un excelente medio de prevención. La vacunación adquiere una especial importancia para personas ancianas con problemas respiratorios.

Haga ejercicio. Existen fuertes indicadores que dicen que quién practica deporte enferma con menor frecuencia. El ejercicio es importante durante todo el año, incluso durante el invierno. Haga una planificación para mantenerse activo durante el invierno, como los vídeos de ejercicios, saltar a la cuerda o practicar natación. No se olvide de llevar sus accesorios de entrenamiento cuando viaja, prácticamente todos los hoteles poseen gimnasios y piscinas cubiertas donde podrá practicar un poco de deporte.

Dieta Mediterránea para una Alimentación Sana

De acuerdo con la Oldways Preservation & Exchange Trust, una reconocida organización sin fines comerciales que realiza estudios sobre ciencia nutricional y alimentación sana, el concepto de dieta mediterránea fue introducido en 1993 por la Oldways, por la Escuela de Salud Pública de Harvard y por la Organización Mundial de la Salud. Se basaen un conjunto de tradiciones alimenticias de países del Mediterráneo, como  Grecia, Italia, España y Portugal. Esta dieta incluye, esencialmente:

> Aceitunas y aceite de oliva
> Granos enteros, especialmente en panes y cereales, en vez de pastas
> Muy poca carne roja
> Pescado y mariscos
> Quesos, pero poca leche
> Bastantes vegetales
> Verduras y frutos secos
> Vino tinto

Las personas que viven en esta área del mediterráneo tienden a comer alimentos ricos en grasa, pero también tienen una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares y cánceres que en otras partes del mundo. Este hecho no es común, ya que las dietas ricas en grasas están normalmente relacionadas con mayores índices de muerte provocados por enfermedades de origen alimentario. Esta diferencia puede estar relacionada con el uso prácticamente exclusivo de aceite en detrimento de otros tipos de grasa. El aceite es una grasa monoinsaturada, que ayuda a mantener las arterias saludables.

Con todo, esta diferencia se debe a la dieta como un todo y  a su complejidad nutricional, y no sólo al uso del aceite. La dieta mediterránea es también muy rica en fibras y en antioxidantes derivados de vegetales, verduras y frutos secos - mucho más rica que la típica dieta occidental (USA) – y pobre en grasas saturadas. Se consume muy poca carne roja y leche, excepto quesos y yogures.

Como comenzar una dieta mediterránea

No es necesario vivir en Grecia, España, Italia o Portugal para llevar una alimentación más sana, de acuerdo a la dieta mediterránea. La Oldways creó una pirámide específica para este tipo de alimentación que ayuda a elegir cuáles son los mejores alimentos  para la salud. La base de la pirámide está formada por alimentos como el pan, los cereales, la pasta, las patatas y el arroz. Frutas, verduras, hortalizas y frutos secos son otra parte importante de su dieta diaria, junto con pequeñas cantidades de queso, yogur y aceite de oliva. Aves, pescado y huevos son consumidos de forma semanal y la carne roja sólo una vez al mes. La Oldways sugiere, además, que se debe beber seis vasos de agua por día, junto a un consumo moderado de vino tinto. La dieta mediterránea permite hasta un dulce a la semana.

Puede usar la pirámide descrita en conjunto con algunos consejos para transformar su dieta actual en una dieta mediterránea pura y más sana.

Sustituya el aceite que utiliza por aceite de oliva

Probablemente no quiera adicionar más calorías a su dieta, por eso use aceite en vez de mantequilla, margarina o salsas para ensaladas. El aceite es además, excepcional para cocinar.

Coma vegetales - bastantes vegetales

Nunca está de más insistir en este punto. Todas las dietas sanas incluyen bastantes vegetales. Muchas personas del mediterráneo consumen cerca de 450 grs. de vegetales diariamente. Los vegetales verdes son particularmente ricos en antioxidantes y  bajos en calorías. Prepare platos vegetarianos y ensaladas varias veces por semana.

Opte por los granos enteros

Elimine el pan blanco refinado y las pastas de su dieta. Los granos enteros y los cereales son ricos en fibras, además de ser deliciosos. Patatas, arroz y polenta son también utilizados como sustitutos del almidón.

Coma aves y pescado

El pescado contiene grasas ricas en omega3 que son excelentes para el corazón y el cerebro, pudiendo ser una de las principales razones de por qué la dieta mediterránea  es considerada como un ejemplo de alimentación sana. Además, el pescado es pobre en grasas y en calorías así como una excelente fuente proteica. Las aves y los huevos son también una fuente aceptable de proteínas. Cueza o ase el pescado y las aves, no los fría. Los fritos, siendo alimentos poco saludables, no encajan en este modelo mediterráneo.

Limite el consumo de carne roja

La carne roja posee grasas saturadas poco saludables para el corazón, no existiendo mucho espacio para bistecs y hamburguesas en esta dieta, sólo una ración por mes. Sustituya las grasientas hamburguesas de Mcdonald's o deBurguer King por hamburguesas caseras de pollo. Añada lechuga, cebolla y tomate para una comida más completa.

Descubra las legumbres y los frutos secos

Las legumbres son ricas en fibra, proteínas y en otros nutrientes que pueden componer una comida completa. Escoja alubias, habas, garbanzos y otras legumbres secas. Los frutos secos complementan a la perfección con una comida hecha a base de legumbres.

Fruta fresca como postre

Evite tartas de pastelería, galletas y bizcochos. Las frutas poseen pocas calorías y son ricas en vitaminas  y en otros nutrientes esenciales.

Yogur y queso son fuentes de calcio

Coma algún tipo de yogur light y de queso todos los días. El yogur y el queso pueden incluso ser un complemento en ensaladas, por ejemplo, ensalada de tomate y queso feta.

Agua y Vino

10 alimentos sanos

Considere las siguientes razones:

1. Alimentos con poca grasa son sanos.

2. Los rebozados no tienen grasa.

3. Por lo tanto, los rebozados son sanos.

Tiene esto sentido? Claro que no, pero es este tipo de argumentos  que las empresas alimenticias utilizan. En nuestro caso, comenzamos el razonamiento con una falsa premisa. Esto sucede porque el término "poca grasa" es muchas veces un código para "alta concentración de azúcares" - un atributo que convierte a los alimentos en muy poco saludables.

Hacer elecciones sanas no es sólo saber que las alubias tienen mucha fibra, o que las frutas poseen bastantes antioxidantes beneficiosos para la salud. Muchas veces, los productores añaden ingredientes, como azúcares, que convierten instantáneamente un buen alimento en una mala opción. Como resultado, muchos de los productos que pensamos que son sanos, son todo menos eso. Es por eso que creamos una lista de 10 supuestos alimentos "sanos" de los que puede (y debe) mantenerse alejado.

Yogur con fruta en el fondo

Pros: Yogur y fruta son dos de los alimentos más saludables conocidos por el Hombre.

Contras: El sirope de maíz no lo es. Pero este producto es utilizado para hacer la mermelada de fruta que se encuentra en el fondo de los yogures.

La Alternativa saludable: Opte por yogures light, que contienen cerca de 90% menos de azúcares que los yogures normales.

Alubias de Lata

Pros: Las alubias es un preparado con fibras, lo que ayuda a mantener el apetito satisfecho y disminuye la velocidad de absorción de azúcares en el sistema sanguíneo.

Contras: Las alubias son típicamente enlatadas con una salsa amarronada hecha con azúcares blanco y moreno. Y como las fibras están localizadas en el interior de las alubias, no tienen la oportunidad de interferir con la velocidad con la que el azúcar es digerido. Tenga en cuenta que una taza de alubias de lata contiene cerca de 24 grs. de azúcar.

La Alternativa Saludable: Alubias enlatadas en agua. Consigue obtener todos los beneficios de las legumbres, sin el azúcar extra.

Sushi de Gambas (estilo California Roll)

Pros: El alga que enrolla el sushi contiene nutrientes esenciales, como el selenio, el calcio y omega-3.

Contras: Es básicamente un cubo de azúcar japonés. Los dos ingredientes principales son arroz blanco y una imitación de gambas, ambos con hidratos de carbonos de rápida digestión y prácticamente 0 proteínas.

La Alternativa Saludable: Sushi de atún o de salmón. Estas variedades poseen una menor concentración de hidratos de carbonos perjudiciales para la salud y proteínas de elevada calidad.

Barras de Cereales y Fruta

Pros: Están hechos con avena, un producto nutricional y rico en fibras, indispensable para una alimentación sana.

Contras: Los copos de avena están pegados unos con otros con ingredientes de elevada concentración de fructosa, como el sirope de maíz, miel o malta de cebada. Todos ellos elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre.

La Alternativa Saludable: Coma su snack “a la vieja usanza”. Mezcle cereales con frutos rojos y un poco de leche.

Ensaladas de pasta

Pros: La gran mayoría de ensaladas de pasta incluyen una gran variedad de verduras frescas.

Contras: El principal ingrediente es la pasta hecha con harinas blancas, un producto semejante al pan.

La Alternativa Saludable: La ensalada de huevo no tiene ningún impacto en el azúcar de la sangre. La Universidad de Connecticut realizó un estudio en el que se demuestra que no existe correlación entre el consumo de huevo y las enfermedades del corazón.

Picatoste

Pros: Su  pequeño tamaño contribuye muy poco al aumento de las calorías de su comida, y añade un agradable y sabroso efecto crocanti.

Contras: La mayoría de los picatostes están hechos con la misma harina refinada que se usa para hacer pan blanco, un alimento con un índice glicémico superior al azúcar.

La Alternativa Saludable: Almendras en láminas tostadas. Son crujientes, no contienen azúcar, y poseen grasas monoinsaturadas (el mismo tipo de grasas encontradas en el aceite).

Salsa de Ensaladas Light

Pros: Reducir la grasa disminuye las calorías que la salsa contiene.

Contras: Son añadidos azúcares para dar sabor. Con todo, el principal aspecto es que la remoción de la grasa disminuye la capacidad del cuerpo para absorber muchas de las vitaminas presentes en los vegetales.

La Alternativa Saludable: Haga su propia salsa de ensaladas  con aceite y sea moderado en las cantidades utilizadas.

Frutas Enlatadas

Pros: El ingrediente principal es fruta, indiscutiblemente un alimento sano.

Contras: Muchas marcas conservan las frutas en siropes ricos en azúcar. Media taza de fruta enlatada contiene 23 grs. de azúcares adicionales.

La Alternativa saludable: Busque  frutas enlatadas con 100% sumo en  vez de sirope.

Mantequilla de Cacahuete con bajas grasas

Pros: Toda la mantequilla de cacahuete posee una cantidad considerable de grasa monoinsaturada saludable para el corazón y para la circulación sanguínea, incluso las que la reducen.

Contras: Muchas marcas comerciales de mantequilla de cacahuete añaden azúcar en polvo, el mismo tipo utilizado en la decoración de tartas. Las mantequillas de cacahuete con bajas grasas son las peores, porque poseen más azúcar en polvo y menos grasa monoinsaturada.

La Alternativa Saludable: Busque mantequilla de cacahuete natural con 100% de grasa de cacahuete y que no contenga azúcar en polvo adicional.

Pretzels

Obesidad Infantil

El número de niños obesos continúa en aumento. A lo largo de las dos últimas décadas, este número creció en más del 50%, y el número de niños “extremamente” obesos prácticamente se duplicó. Los médicos y profesionales de la salud determinan si un niño/a es obeso/a midiendo el peso y la altura. A pesar de que los niños registran menores problemas relacionados con el peso que los adultos, los niños obesos tienen un elevado riesgo de  convertirse en adolescentes y adultos obesos. A su vez, los adultos con problemas de peso pueden tener varias complicaciones de salud, incluyendo enfermedades coronarias, diabetes, problemas de corazón, presión arterial elevada eincluso ciertas formas de cáncer.

Cuáles son los principales factores para la obesidad infantil?

Los niños pueden convertirse en obesos por varias razones. Las más comunes son: por factores genéticos, por falta de actividad física, por hábitos de alimentación poco saludables, o por una combinación de todos estos factores. En casos excepcionales, un problema de índole médica, como un desorden endocrinológico, puede llevar a que un niño se convierta en obeso. Su médico puede realizar un examen físico y análisis sanguíneas para excluir esta hipótesis.

Factores Genéticos

Niños cuyos padres o hermanos tienen exceso de peso tienen un mayor riesgo  de convertirse en obesos. A pesar de los problemas de peso ser comunes dentro de algunas familias, no todas los niños con un historial familiar de obesidad van a convertirse también obesas.

Estilo de Vida

Los hábitos alimenticios de un niño y el grado de actividad física desempeñan ambos un importante papel en su salud y en el peso. La creciente popularidad de la televisión, de los ordenadores, las consolas de videojuegos y otros fenómenos tecnológicos de interacción virtual contribuyen a la inactividad física  y al sedentarismo desde la tierna edad. El tiempo medio que un niño pasa delante de la televisión por semana es de 24 horas, tiempo útil que podría ser utilizado para la práctica de un deporte en el exterior o incluso en un interior.

Mi hijo /a tiene exceso de peso?

Si cree que su hijo/a puede ser obeso/a, hable con un pedíatra o médico especializado. Un profesional está capacitado para determinar si existe de hecho un problema, o si la variación de peso es algo natural de la edad, relacionado con los patrones de crecimiento como la edad, el peso y la altura. Este es el modo en el que se determinará si su hijo/a es o no obesa. De cualquier forma, comparar la obesidad infantil de forma categórica es peligroso, y muy difícil, incluso para profesionales del área, pues el crecimiento en estas edades es bastante imprevisible. Por ejemplo, es normal que los chicos tengan un súbito  crecimiento de peso y éste estabilizarse más tarde. En el caso de que se verifique de hecho, un problema, siga todos los consejos de su médico relacionados con alteraciones en los hábitos alimenticios y con las prácticas de nutrición infantil, así como con el estilo de vida de su niño/a. 

Cómo puedo ayudar?

Déle apoyo

Una de las cosas más importantes que puede hacer para ayudar a los niños con exceso de peso es comunicarles que para usted, ellas están bien y que las quiere, independientemente de su peso. Los sentimientos de los niños sobre si mismos, se basan muchas veces en los sentimientos de los propios padres hacia ellas. Si acepta a su hijo/a  con cualquier peso, ellas tendrán mayores probabilidades de sentirse bien consigo mismas. Es igualmente importante hablar sobre la obesidad, y permitir al niño/a compartir sus preocupaciones consigo, ya que es él/ella quien mejor sabe que tiene un problema de peso. Por estas razones, los niños obesos necesitan de apoyo, aceptación, y ánimo por parte de sus padres.  

La atención en la Familia

Los padres no deben discriminar a los hijos y dejarlos aparte debido a su peso, sino concentrarse en cambiar gradualmente el grado de actividad física de la familia y los hábitos alimenticios. El desarrollo de la familia enseña a todos, no sólo a los niños, a adquirir hábitos para llevar una alimentación sana.

Aumento de la actividad física de la familia

La actividad física regular, en combinación con una alimentación sana, es la forma más eficiente de control del peso que existe. Es también una parte fundamental de un estilo de vida saludable. A continuación, indicamos algunas formas simples de aumentar la actividad física de su familia:

• Sea un modelo para su hijo. Si ve que usted es físicamente activo y se divierte siéndolo, lo más probable es que imite este comportamiento, aprenda a disfrutar del desporte y continúe practicándolo a lo largo de toda su vida.

• Planee ejercicios conjuntos con varios miembros de la familia, como paseos, bailar, andar en bicicleta o natación. Por ejemplo, puede fijar un calendario para dar un paseo nocturno con su familia en vez de sentarse a ver televisión. Con todo, asegúrese de que estas actividades en familia pueden ser realizads en un ambiente seguro.

• Sea sensible a las necesidades particulares de su hijo. Los niños con exceso de peso pueden sentirse poco cómodos al participar en determinadas actividades. Es fundamental, para desarrollar el gusto por el deporte, ayudar a su hijo a encontrar actividades que no sean particularmente difíciles o embarazosas.

• Reduzca la cantidad de tiempo que usted y su familia dedican a actividades sedentarias, como juegos de vídeo, navegar por Internet o ver televisión.

• Sea más activo a lo largo del día y anime a toda la familia a adoptar los mismos hábitos. Suba y baje escaleras en vez de ir en el ascensor, o camine hasta el trabajo y deje el coche en casa.

• El objetivo es no convertir el ejercicio físico en una obligación o en algo indeseable, sino todo lo contrario,  mostrar al niño que puede divertirse com eso y hacer de ello, una parte integrante de su vida cotidiana.

Enseñe a su  familia hábitos de alimentación sana

Una alimentación sana desde la tierna edad ayuda al niño a mirar la comida de forma equilibrada y necesaria para el crecimiento, desarrollo y como una fuente energética.

La mejor forma de comenzar es aprender más acerca de las  necesidades nutricionales del niño a través de la lectura de libros o hablando con un profesional de la salud, y darle después opciones sanas de alimentación y la posibilidad de elegir qué comer.

Algunas formas de ayudar a su hijo a desarrollar buenos hábitos alimenticios:

No haga que su hijo siga una dieta rígida

Los niños nunca deben seguir dietas rígidas para perder peso, a no ser por razones médicas con acompañamiento de un médico. Limitar que los niños coman, puede ser extremamente perjudicial para su salud y puede interferir con el crecimiento y el desarrollo.

Para promover un crecimiento sustentado y prevenir la obesidad, los padres deben tener cuidados nutricionales y proporcionar una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, con respeto por la pirámide alimentaria.

La pirámide alimentaria ilustra la importancia de una alimentación equilibrada entre los grupos de alimentos y los patrones diarios.

Reduzca progresivamente las grasas de la dieta de su familia

Reducir las grasas es una buena forma de cortar las calorías sin privar al niño de los nutrientes esenciales. Formas simples de reducir la grasa incluyen ingerir productos lácteos desnatados, aves sin piel y carnes blancas. Con todo, tiene que tener en cuenta que cualquier alteración en la dieta y en los hábitos alimenticios de los niños deben ser supervisados por un profesional de la salud. Adicionalmente, las grasas no deben ser cortadas para los niños menores de 2 años, siendo que a partir de esa edad, los niños deben adoptar una dieta alimenticia que contenga hasta el 30% de calorías provenientes de grasas hasta los 5 años.

No corte drásticamente con los dulces

A pesar de ser importante moderar el consumo de grasa, sal y azúcares en los alimentos que son proporcionados a los niños, todos los alimentos tienen un papel moderado en la dieta.

Oriente las elecciones de su familia, no se convierta en un dictador

Haga  que existan varias opciones alimenticias disponibles en casa. Esta variedad va a hacer que los niños aprendan a hacer buenas elecciones que fomentan una alimentación sana.

Anime a su hijo a comer despacio

Un niño consigue detectar la satisfacción  de comer con moderación.

Intente hacer el máximo de comidas en familia posible

Intente hacer de las comidas, actividades divertidas y sanas, con conversaciones y en las que se propicie el compartir, y no un tiempo en el que se discute o se está de mal humor. Si las comidas son periodos desagradables, los niños van a comer deprisa para levantarse de la mesa y van a asociar la alimentación con el estrés.

Envuelva a los niños en las compras y en la preparación de los alimentos

Estas actividades dan a los padres pistas sobre las preferencias alimenticias de sus hijos, les enseñan nutrición, y les dan una sensación de pertenencia y complicidad en todo el proceso. Adicionalmente, los niños podrán estar más abiertos a probar alimentos que ellos propios prepararan o ayudan a preparar.

Intente que las comidas no sean en frente del televisor

Intente comer las comidas o meriendas sólo en las áreas designadas de su  casa para ello, como el comedor o la cocina. Comer mientras se vela televisión puede interferir la capacidad que los niños tienen de saber cuando están satisfechas y conducir a la ingesta en exceso de alimentos.

No utilice la comida para castigar o premiar

Utilizar la comida como un castigo puede tener efectos negativos. Por ejemplo, castigar a un niño sin cenar hace que un niño se preocupe con el apetito que va a tener más tarde. Como resultado, los niños comerán siempre que tengan oportunidad. La utilización de dulces para premiar es también una práctica errónea, ya que los niños pueden tener la sensación de que estos alimentos son más “valiosos” que los restantes. Por ejemplo, decir a su hijo que puede comer un postre sise come todos las verduras, se traduce en un mensaje erróneo sobre los vegetales.

Asegúrese de que las comidas fuera de casa son equilibradas

Infórmese sobre el programa alimenticio del colegio de su hijo o hija, o haga usted mismo en casa el almuerzo para que su hijo pueda comer una gran variedad de alimentos. Haga de igual modo opciones saludables cuando coma en restaurantes.